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有哪些相对轻松容易的减肥方法 减脂三个阶段

时间:2021-12-08 13:23:59 作者:xl 阅读:43

减肥是循循渐进的,有技巧的,但在减肥的道路上,很多人走了许多坑,甚至累个半死也减不了多少,那么,有哪些相对轻松容易的减肥方法?下面妈妈网小编就带来介绍。

有哪些相对轻松容易的减肥方法 减脂三个阶段

有哪些相对轻松容易的减肥方法

减肥是一座金字塔,底层是饮食,中层是情绪,上层是运动。贯穿饮食、情绪、和运动,只有理解了这个概念,你才会真正科学减肥,帮你的身体走入长期瘦美的正轨。

最有效的减肥方法就是改变易胖的生活习惯,养成良好的饮食和运动习惯。生活中适量喝水、优质睡眠、以及合理运动、饮食粗细搭配,都能有效的帮助你健康减肥。

适当的喝水,而不是盲目的多喝水更有利于健康和减肥。喝水是好的,根据科学研究,每天喝掉1.5升水,每年就能多燃烧掉17400卡路里的热量,相当于减重4.5斤左右!但是也不可以喝多,因为喝水太多,代谢不掉的水分,很容易聚集在体内,出现水肿的现象。

当你每天都做一样的运动,身体会逐渐适应你的运动强度和模式,同时随着体重的下降,相同的运动量消耗的热量也变少。然后你就进入到了平台期。所以减肥期间的运动,最好是安排2-3种,然后交替进行是最好的。

有哪些相对轻松容易的减肥方法 减脂三个阶段

减脂三个阶段

一、快速减脂期

这是减脂的第一个阶段,时长20天~30天,在这个阶段,你会快速感受到体重的变化,这个阶段也就是兼职的福利期。说一下具体计划:

1.运动

这个阶段的运动以高强度有氧为主。

动作

①慢跑(热身8~10分钟)

②波比跳每组20~30次,重复三组,组间休息60秒

俯卧撑每组15~20次,重复三组,组间休息60秒(女生可以采取跪姿)

开合跳每组一分钟,重复三组,组间休息60秒

高抬腿每组50~60次,重复三组,组间休息60秒

原地跳每组20~25次,重复三组,组间休息60秒

深蹲跳每组15~20次,重复三组,组间休息60秒

箭步蹲每组20~25次,重复三组,组间休息60秒

以上动作任选其四

③跑步30分钟或跑步机调坡度快走30分钟

有哪些相对轻松容易的减肥方法 减脂三个阶段

2.饮食

早餐:燕麦(100g)+牛奶(一盒)+坚果(一小把)

9:45左右:苹果(一个)

午餐:米(小份)+青菜(一份)+鱼或鸡胸(一份)

3:45左右:西红柿(一个)

晚餐:水果(香蕉或苹果一个)+鸡蛋(一个)

3.休息

8个小时左右(晚上睡不好,第二天可以补一下)

二、提高基础道谢继续减脂

经过第一个阶段的快速减脂期后,由于身体的自我调节功能,也就是自我保护意识,会进入一个减脂的平台期,所以,这个阶段的运动和饮食就要做相应的调整。整个阶段时长30天左右。

1.运动

这个阶段的运动以无氧为主

动作

①杠铃卧推15~20次重复三组,组间休息60秒

②坐姿划船15~20次重复三组,组间休息60秒

③坐姿推举15~20次重复三组,组间休息60秒

④坐姿腿屈伸15~20次重复三组,组间休息60秒

⑤跑步30分钟或跑步机调坡度快走30分钟

2.饮食

早餐:燕麦(100g)+牛奶(一盒)+坚果(一小把)+鸡蛋(一个)

9:45左右:苹果(一个)

午餐:米(小份)+青菜(一份)+鱼或鸡胸(一份)

3:45左右:西红柿(一个)

晚餐:水果(香蕉或苹果一个)+鸡蛋(一个)

3.休息

8个小时左右(晚上睡不好,第二天可以补一下)

三、保持体脂期

经历过以上两个阶段后,相信你对健身运动,会有一个全新的认识,对无氧以及有氧会有一个更深的理解,对于固定器械的使用会有所掌握。在这个阶段,你可能会爱上运动,剩下的就是坚持。这个阶段的动作就有一定的周期计划性了。

1.运动

这个阶段无氧为主

动作

周一:练胸(上斜卧推、平板卧推、蝴蝶夹胸)

周二:练背(引体向上、杠铃划船、硬拉)

周三:练肩(嘴子推举、哑铃飞鸟、面拉)

周四:练腿(杠铃深蹲、坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举)

周五:休息

2.饮食

早餐:燕麦(100g)+牛奶(一盒)+坚果(一小把)+鸡蛋(一个)

9:45左右:苹果(一个)

午餐:米(小份)+青菜(一份)+鱼或鸡胸(一份)

3:45左右:西红柿(一个)

晚餐:水果(香蕉或苹果一个)+鸡蛋(一个)

2.休息

8个小时左右(晚上睡不好,第二天可以补一下)

以上就是有关全部内容介绍,想了解更多信息请继续关注。

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